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文章来源:    时间:2022-10-06

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睡饱睡好对我bobty综合体育们至关重要不科学的各种行为只会事倍功半

和朋友一起吃饭,他抱怨公司内部每天下班迟到,到家要很久才能入睡;导致他早上起床困,相信你还有其他类似的困扰,比如:没有明显的小便冲动,总是习惯性的睡前上厕所,蹲着刷一会手机很舒服;或者关灯后躺在床上,各种念头在脑中冒出来,越睡越清醒(我懂你)。

事实上,这种现象已不再是个例。《中国睡眠报告(2022)》指出,2021年公众睡眠指数为64.78点(百分制),仅略高于及格水平。

bobty综合体育在导致睡眠因素的自我归因中失眠产品,工作、生活压力和情绪因素频繁上榜;由于入睡困难或在此过程中无法满足个人生理需求,欠下的睡眠债越来越多。

疲劳、烦躁、反应迟钝等状态会陆续出现。我应该怎么办?有些人尝试用褪黑素片(Melatonin)来解决。

但你知道,这只能治标不治本。虽然它对缩短入睡时间有轻微的作用,但它似乎对延长深度睡眠的质量没有作用。

bobty综合体育休斯顿大学的罗曼教授在一项研究中发现,长期使用除了带来依赖外,还会抑制记忆的形成。

显然,充足的睡眠和良好的睡眠对我们来说非常重要,不科学的行为只会事半功倍;我认为首先要从根本上了解失眠的要素是什么,用合理的方法来调整,解决睡眠不足的问题。.

失眠的类型和因素

bobty综合体育关于失眠,《中国成人失眠诊疗指南》中将其定义为:

“尽管有充足的睡眠机会和环境,但人们认为睡眠质量不足并影响日常社会功能的主观体验”;它包括以下五项中的任何一项:

入睡30分钟以上,总睡眠时间不足6.5小时,整晚醒来2次以上,早醒多梦,再次入睡困难;伴有白天功能障碍失眠产品,如身心衰退、大脑反应迟缓、注意力不集中等。

bobty综合体育所以,你眼中的“睡不着”并不代表失眠,不能单靠一个时间来判断自己是否失眠;比如我,一个短期卧铺者,每天睡5个半小时,第二天可以保持良好的工作状态。

某顶级神经科学杂志(Neuron)曾发表文章称,ADRB1基因突变的人每天只需要睡4-6小时,突变的DEC2也是短睡眠基因。

那你就不用担心偶尔的2次失眠了,一般一周3次以上连续3个月以上才算慢性失眠。

不符合标准,研究人员称之为“睡眠剥夺”,可以通过合理的自我调节来改善。

听一句古话很奇怪:“30岁前睡不着,30岁后睡不着。” 这种差异的奥秘是什么?

大脑中有一部分称为松果体,它是构成上脑的主要结构之一。

它之所以有这个名字,是因为它看起来像一个松果。它与大脑中的其他结构(海马体、杏仁核)不同,它在大脑的中轴上相对孤立,也就是“中间位置”。

它说:“我通过分泌褪黑激素确保你有足够的睡眠,它支持 24 小时循环中的行为平衡”;我出生的时候分泌功能低,2岁半的时候基本达到顶峰。

当你进入青春期时,我开始衰退。30岁以后,我的分泌量只有高峰期的1/2,然后随着体能的变化下降的速度越来越慢。

到了80岁,只能分泌不到高峰期的10%。年纪越大,失眠就越多,主要是因为我。

因此,从神经科学的角度来看,无法入睡是由于年龄因素导致人体分泌的褪黑激素水平下降所致。除了各种客观因素外,“3-P理论”被大众广泛认可。


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这是:

诱发因素、促发因素、延续因素。

该模型由著名睡眠学者 Arthur J. Spielman 提出,重点关注失眠的形成。

它将影响从生理、心理和社会因素分为前、中、后三个方面,以便从时间轴上了解它是如何发生的。


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生理前因是指容易失眠的人格特征,包括“睡眠系统脆弱、生物钟不灵活、遗传体质导致睡眠浅”;具有这些属性的人容易激活清醒系统,导致大脑在夜间特别活跃。

比如有些人从小就很容易被周围的环境吵醒,即使第二天有最好的睡眠条件,也不能很快入睡。另一种类型的人属于猫头鹰。这类人早上长时间缺乏阳光刺激,生物钟滞后。

心理层包括焦虑倾向、完美主义等维度。具有这种特质的人在晚上更容易感受到生活中孤独或痛苦的一面,这也是许多社会群体的主要特征;社会因素是“自己是否有良好的睡眠环境”。

例如,住在马路附近的朋友经常被喇叭声吵醒,或者从事需要上夜班的工作,并且总是要来回走动。

相对而言,“前置”与诱发因素处于相互作用状态。如果将前者视为先天性缺陷,则将后者视为后天性疾病;我们还是从生理、心理和社会因素三个维度来看。

首先,身体突然生病,需要卧床休息,因为长时间的卧床可能会干扰体内平衡系统,导致睡眠驱动力不足。

其次,日常工作表现的高压带来的焦虑和紧张会直接触发清醒系统,导致大脑在夜深人静的时候狂奔。

此外,你可能会遇到经济收入困难,甚至在职场上遇到前所未有的挑战、人际关系紧张等社会外部事件,会让人情绪大起大落。

一般来说,在触发因素消失或适应后,睡眠会恢复正常。如果失眠仍然存在,则需要分析更深层次的原因。

一方面,维持长期失眠的要素是“周一至周五作息不规律,服用安眠药助眠,甚至六天补足过多睡眠”或根本不运动,习惯了喝含咖啡因的软饮料。

另一方面,各种压力长期持续的心理原因并未得到解决。

一般来说,你可以在时间轴上对比一下你的自我状态,看看是什么导致了“它”的出现,然后就可以找到调整的方向;但也有另一群人恰恰相反,他们属于不管怎么睡都睡的人。不够,医学上称为嗜睡症。

2.嗜睡不是深度睡眠

您永远不应该将困倦解释为懒惰,事实并非如此;一般主要表现为昼夜过度嗜睡,或白天毫无征兆的嗜睡。

这种疾病多见于 15-30 岁,但有些人出现较晚。这里需要注意的是,加班或通宵玩游戏导致的睡眠剥夺不是嗜睡症。

从现代医学观察,通常有三种表现:


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每天睡6-7个小时后,我仍然感到疲倦。晚上,我的睡眠是支离破碎的。我有各种各样的梦想。白天我需要小睡很多次。认知功能发生变化,表现为对近期事件的记忆丧失,思考和学习新事物的能力下降。

仔细观察会发现,这些状态在某些方面与抑郁症患者的状态非常相似。是的,从心理学的角度来看,这是一种抑郁症。

如果是这样,它是从哪里来的?

从现代临床病例来看,不排除是体内缺乏某些基因,二是工作或外界造成的长期睡眠不足,形成负循环,三是是生活中的各种坏习惯。

当然,长期使用助眠剂,心理压力过大也可能导致嗜睡。

小时候,爸爸开车时经常打瞌睡,我经常在旁边提醒他,等他大了就不能开车了;想象一下失眠产品,如果一个人在睡眠充足的前提下,在高速行驶中突然昏昏欲睡,结果会是什么?

如何判断生活中的自我是否存在嗜睡?最新的美国精神疾病诊断和统计手册(DSM-V)将其定义为:

每天睡眠时间超过 7 小时,仍有反复嗜睡;这种状态每周至少出现 3 次,持续 3 个月以上;同时,医生也会使用“Epworth嗜睡量表”来评估白天过度嗜睡的状态。


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反之,如果每天得分超过6分,则表示病情较轻;如果分数超过 11,则表示过度困倦。如果分数超过16分,就要去医院做一周的活动图、多导睡眠图、午睡潜伏期实验、清醒维持实验和脑液Hcrt。-1 五个方面的检查。所以,对于每天要面对大量工作的人来说,有10个小时的睡眠时间确实有点奢侈,但睡得太多也不一定是好事。

很多人把“初睡”和“深睡”混为一谈,认为睡意是因为太累了,我们要分清它们的界限在哪里。

根据专业理论,睡眠分为“非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。正常人首先进入NREM状态,60-90分钟后由浅入深,然后转入REM 10 分钟。-15min 并转换为 NREM。

经过这个周期的4~6个周期,你醒来并面对新的一天。在整个过程中,NREM分为浅睡眠(第一阶段)、浅睡眠(第二阶段)和深睡眠(第三阶段)。

前两者占整个睡眠时间的55%,对缓解疲劳作用不大。只有进入后者,对缓解疲劳的作用更大。

因此,你就会明白,睡眠质量取决于“深度质量如何”这句话。我的运动手环记录每天的状态,有时候总时长不到6小时,深度睡眠可以达到3小时;有时总共8个小时,但无数次醒来。

广义上来说,2~3小时是年轻人的最佳状态,但随着成长发育到衰老;每个阶段都会有巨大的差异。60岁以后,基本没有深度睡眠期,夜醒次数也会增多。

除了环境和睡姿,影响深度睡眠的因素还包括两个方面:“伴侣和性格特征”。

研究表明,与伴侣睡觉时,与单独睡觉时相比,睡不好觉的可能性要高出 50%;睡眠专家尼尔斯坦利博士发现,当您与伴侣分开时,您的深度睡眠时间会增加 30 分钟。

当今社会,人们普遍认为分开睡觉是两个人关系的问题。事实上,适当的“分离”可以让双方睡得更好。

另外失眠产品,从性格特征来看,责任心低的人很难保持良好的睡眠模式。

由于他们不太注重计划,通常不会按照设定的时间完成任务,时间观念会滞后,他们往往会挤占原本的休息时间来娱乐或工作。


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同时,神经性高的人深度睡眠质量更差,白天各种小事造成的情绪不稳定,往往会导致自己陷入沉思,反复思考自己与他人的关系或“什么”别人想我”。

这样的伴侣在睡着时,很容易产生负面情绪,甚至将“相关场景”带入梦境。大脑中的神经元在不断地运作,因此很难感觉到它们可以“睡得很好”。

总之,轻度嗜睡和深度睡眠之间存在巨大差异。深度睡眠仍然会导致第二天出现周期性的打哈欠和嗜睡。相反,第二天你也经历了放松状态下的深度睡眠状态,精力充沛,对吧?

对于正常人来说,缺乏深度睡眠的因素有很多。一方面与精神和心理状况有关,另一方面又受生理本能状况的影响,如缺钙、体质虚弱等。

在一定程度上,有些人的失眠也与生物钟有关。个人生物钟与社会规定的睡眠时间不一致,不可能在合适的时间段入睡。两者之间的不匹配状态被称为“社交时差”。

3.生物钟和睡眠系统

如果我每晚11:40不闭眼,早上1:00我就不会感到困倦。

要知道,在“早上10点晚上7点”的环境下,人们大致会默认在23:00到8:00之间睡觉;然而,并不是所有的生物钟都喜欢在这个时间睡觉。

极端的“早起的鸟”和“夜猫”可能因睡眠不足而失眠。核心因素是他们无法根据自己的睡眠模式入睡,错过最佳时间。

当社会要求工作时,他们认为“我现在应该去睡觉了”。人体54%的生物钟受基因影响,但不代表后天就可以改变;研究发现,我们可以利用光来改善视差,例如:

当夜猫子早起并获得尽可能多的阳光时,松果体的分泌物就会减少。

同时,晚上少接触有“灯光”的场景,会告诉大脑“夜深了,需要休息”;经过长期的刻意训练,睡眠频率可以保持与社会接轨。

现在想想,你的生物钟什么时候会提醒你休息,时间一到,你经常会有一种“打哈欠,很困”的状态,试着关注一下,看看是不是过了时间,大脑你不累了吗?

顺便说一句,如果你在应该休息的生物钟到来时不迅速关闭电子设备,就会导致你的免疫系统被打乱,内分泌失调,继而出现“睡眠障碍”,降低你的睡眠能力。对抗癌细胞。


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当然失眠产品,每天闹钟响起的时候,很多人都会习惯性的按一下,让自己享受“多睡”的状态;虽然只是短短的8到15分钟,但它并不能帮助你弥补睡眠不足,长期下去反而会损害它。你的睡眠系统。

主要原因是我们并没有在闹钟响起的那一刻从深度睡眠过渡到清醒状态。身体需要提前逐渐唤醒自己的功能,直到响起时完全准备好。

而一旦按下“多睡”按钮,你的身体就会感到虚惊一场。

它将自动从准备唤醒模式切换到睡眠模式。当下一次闹钟再次响起时,身体还没有来得及调整,连续反复的状态会让人感到昏昏沉沉,可持续2-4小时。

一些认真的人可以设置7-8个闹钟。如果你总是“多睡一会儿”,就会扰乱你的生物钟;身体不知道何时醒来,何时感到疲倦;所以你会发现困的时候很难感到困倦,或者醒着的时候很难醒来。

如果你不相信我,看看一些挤地铁或公共汽车上班的人。他们在车上忍不住闭上了眼睛。一方面是因为睡眠不足,另一方面是“不断切换状态”。


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经过研究会发现,人体是很娇嫩的,一个小小的变化就能引起很多的反应。

生物钟会根据大脑发出的指令,以 24 小时的周期调整各个器官的功能。我们需要控制我们的生物钟(生理规律),和它做朋友,知道你发布的它的各种状态。

如果你能记录下你全天的行为,我认为调整失眠不是很难。

四、3个有效缓解技巧

因此,解决失眠确实是一个系统工程。自己做是很正常的。认知行为疗法(CBTI)是专业领域最常见的心理和行为治疗方法。

CBTI包括睡眠卫生教育、睡眠限制疗法、刺激控制、认知疗法和放松疗法,以消除维持因素;美国睡眠协会(AASM)也认为它优于药物,这是不争的事实。

但是,这种方法大多是在专业人员的指导下进行的。我曾经患有失眠症。经过正式的理论研究,我发现大部分因素是“不知道如何自我调节”。综上所述,这三个秘诀是慢慢培养出来的,说不定可以睡觉了。感觉不错:

1.创造一个睡眠友好的状态

首先,我们需要调整我们的内部温度。当人们入睡时,他们的内部温度会下降。研究发现,入睡的最佳体温是16-19°C。

生理上提早降低体温会向大脑发出“我要睡觉了”的信号。为此,尽量在睡前喝一杯牛奶或洗个热水澡或泡脚。它还有助于有效加速褪黑激素的释放。.

其次,检查你的床垫,看是否太厚,让你一直感觉很热;而且,我经常在睡前思考我担心的事情,或者回顾今天让我焦虑的问题。

你可以花半个小时把这些问题打在备忘录上,同时告诉自己“我已经写下来了”明天去处理;不要小看这个动作,它可以有效缓解深夜“想”的状态。

那些电子产品就不用说了,现在人们把电源线放在床头是很正常的,这可不是什么好事。除了“加湿器”和“睡眠灯”,我的床边没有任何电器产品。

2.睡前必备的肌肉伸展运动

人在紧张的状态下很难入睡,所以可以在睡前进行放松练习。

我一般先做伸展运动,也就是平躺后,脚趾用力向前20秒左右,然后脚跟向前。

此外,盘腿而坐,按压脚底中央。你的肾脏、肝脏、小肠和性腺反射区都在这里。可加速胰腺循环功能和新陈代谢,时间控制在1-3分钟。

我的随身包里总是有一个“头部按摩器”,我在办公室午休和晚上睡觉前用它来放松。

头顶的“百会穴”对身体有很重要的作用。常按此穴可有效治疗头痛、头晕、失眠、神经衰弱。

一家法国杂志发表了一项研究,他们要求 18 名志愿者(9 名男性和 9 名女性)在 20:30 左右锻炼 1 小时,在他们过去睡觉前 2 小时结束。

结果发现,晚上轻微运动的人不仅没有扰乱睡眠,而且睡眠效率(睡眠效率=睡眠时间/卧床时间)和入睡后醒来都有显着提高;相反,不运动的人的素质同比下降很多。


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因此,如果下班时间充裕,30分钟内做微量运动不会影响睡眠。如果不想动,按照我上面说的方法稍微放松一下也是不错的选择。

3.每天养成好习惯

大多数失眠的原因是由生活习惯引起的,这一点你应该最清楚。

酒精可以帮助你入睡,但它会打断深度睡眠。尽量少喝,尤其是在快速眼动睡眠中,会让身体和大脑休息得更差。此外,白天的咖啡因会抑制人体内关键的催眠分子,让我们保持清醒。.

例如:

人体内有发电站,分解复杂的高能分子ATP,不断为身体和大脑提供能量。

在这个过程中,腺苷被释放。随着供电时间变长,大脑中腺苷的浓度增加,这是一种昏昏欲睡的物质。

当它接近大脑中的游离蛋白受体时,会引发一系列生化反应,减缓神经兴奋,减缓大脑中重要信号分子的释放,所以身体会告诉你,“我很困了,该休息了。” .

咖啡因可以在体内持续6小时以上,就像第三方狡猾地阻止腺苷与受体结合,阻断大脑的友好提醒让它保持清醒,如果继续下去,你的生物钟就会被打乱。

坦率地说,每天早上 10 点喝一杯是个好主意,下午和睡前尽量远离。

您还阅读了很多关于养成良好习惯的文章。关键是要花一些时间养成良好的习惯,营造舒适的睡眠环境,建立积极的认知。

综上所述:

许多人在床上使用手机的时间比睡觉时间更多。

请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”,如果没有必要,请将那些无关紧要的东西(零食、电子产品)远离它,希望你能睡得好,睡得好。

学术参考:

[1] 张文,吴俊林,王玲,甘明,李风华。褪黑激素对睡眠的生理作用及研究进展;食品与发酵科技, 2017, 53(3): 109-112.

[2] 失眠机制研究进展;程国梁、钱艳芳、李静、宋康康、姜兴伟(海军总医院,北京,100048)

#专栏作家#

王致远,公众号:王致远,畅销书《复利思维》作者,大家都是产品经理专栏作家。互联网学者,左手科技互联网,右手个人认知成长。

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题图来自Unsplash,基于CC0协议

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